Чем чистить ранние советы

Методы чистки ранних советов - Чистка находок

Итак, по просьбам уважаемых участников форума, представлю свой способ чистки монет ранних советов ( алюминевая бронза, оно же «сталинское золото» ) .Метод так же подходит для чистки монет ельцинского времени и современной ходячки, независимо от типа монет.

Сразу хочу предупредить, что редкие монеты, и коллекционные чистить лучше проффесионалам, во избежании разного рода неожиданностям. Для своего альбома и для улучшения предпродажного вида не сильно дорогих монет этот метод вполне подойдет.

Метод не новый, но имеет некоторые особенности в чистке. Разделен он на четыре этапа:

1)      Предварительная подготовка монеты перед чисткой

2)      Основной процесс чистки

3)      Удаление побочных эффектов после чистки

4)      Финишная обработка

1) Предварительная подготовка сводится к следующему: в небольшой посуде монету помещают в дистиллированую воду на сутки так, чтобы она покрывала монету полностью ,один раз за сутки монету надо перевернуть. Это обеспечит размачивание поверхностного загрязненного слоя монеты и облегчению в последующем процессе чистки.

2) Основная чистка: После того, как монета  полежала в дистиллированой воде,и с нее отвалилась вся некрепко прилипшая грязь и пропитался слой более плотного нароста погружаем монету в чистящую жидкость.

Нам понадобится:

чистящее средство

ватные диски

сода

проточная вода

перчатки

В данном случае, хорошо себя показал себя вот это средство, состав на основе соляной кислоты, есть другие разновидности «Утенка» ,но они могут дать совершенное другой результат, поэтому отвечаю только за этот:

Наполняем небольшую стеклянную емкость этим средством,так чтобы монета была закрыта,на пол сантиметра, и оставляем на 2-5 мин(это относится к монетам с небольшими загрязнениями, наростами мелкими, но в целом в неплохом сохране) монету надо за этот интервал времени разок перевернуть

едкое для кожи, лучше в перчатках или зубочистками),после вытащить монету из средства(ложкой одноразовой или пинцетом с одетыми на кончики изоляторами, чтобы не поцарапать монетку) и поместить в емкость, под проточную теплую воду из под крана.1-2 минуты пусть промывается. Монета будет покрыта белесым налетом, это нормально, вам его надо будет снять.

3) Удаление побочных эффектов чистки

Для этого готовите ватный диск, смачиваете его проточной теплой водой, на него насыпаете немного соды, и смачиваете ее водой чтобы получилась очень жидкая субстанция  на диске. Пальцем помогаете растворять чтобы не было сухих комков.

После достаете монету из проточной воды и тщательно протираете через ватный диск этой кашицей из соды монету по кругу, с обеих сторон.

Пока диск мажется «ржавым», протирайте монету, меняя при необходимости диски с содовой кашицей, до тех пор пока не перестанет мазатся,(при среднем загрязнении 2-3 диска) если результат не удовлетворил, промываете под проточкой из крана,и снова в раствор.

Далее чистите по вышеперечисленному принципу, меняя раствор и тампоны. Хочу заверить скептиков, что некоторые сложные случаи в этом средстве лежали и по часу и ничего им не сделалось, просто периодически промывались и даже сильные наросты уходили с монеты (но при этом под ними оставались каверны)) не трогая рельефа(оставшегося) монеты. Но в большинстве случаев чистка занимает 5-10 мин. на монету.

Когда после ватного диска с содой  монета перестанет мазаться ржавой, тампон останется белым, монета хорошо промывается и сушится.

4)Финишная обработка

После полного высыхания монеты (5-10 мин.) монета часто имеет неприглядный вид( матовое поле, блеклость) для того, чтобы «оживить» внешний вид применяется шлифовка. Способы этого действа многочисленны, все зависит от фантазии и оснащенности тех. средствами оператора.

Сухую монету можно освежить мягким ластиком, потерев поле монеты без фанатизма, либо тканью для начищения обуви, а можно использовать электрические малые шлиф. устройства, так называемые дремели, лично я пользуюсь таким, войлочный диск или диск из прессованой шерсти с небольшим колл-вом пасты гойя. Диски рекомендую использовать 25-30 мм, поскольку они оставляет достаточное расстояние, чтобы при шлифовке монеты не зацепить ее осью насадки при разных углах обработки монеты.

Остатки пасты гои на монете, после шлифовки, легко удаляются мытьем монет под проточной водой, зубной щеткой с мылом.

Вот такие результаты получаются,в зависимости от изначального сохрана выкопанных монет:

Фото с электроннного микроскопа,цвет искажается,в реале монета после чистки цвета платины.

После, почищеные монеты можно положить на подоконник, на солнышко,через несколько месяцев они наберут красивый золотистый цвет.Периодически монеты надо переворачивать на другую сторону,для равномерного патенирования.А можно и не ложить, все равно наберут,правда за сколько-не знаю).

Еще,для особых ценитетелей, можно перед укладкой на подоконник протирать монету спиртом,чтобы убрать пото-жировые с поверхности монеты,там вроде патенируется равномерно.Но потом переворачивать монеты так же либо пластмассовым пинцетом,либо одевать перчатки.Я этим не заморачивался,но для кого-то может быть важным.

Вот в принципе и все.Всем удачи!

Хитрости чистки монет от музейных работников

Познакомим вас с безопасными способами чистки монет от реставратора археологического металла с многолетним опытом работы в Эрмитаже. Статья об этих способах чистки была размещена в книге «Прошлое нашей родины в памятниках нумизматики». Автор полезного материала – сотрудница Эрмитажа О. В. Васильева. Перейдем к самым полезным выдержкам из текста.

Расчистка монет - один из ответственных видов реставрации, она имеет важное значение для их изучения, датировки, определения и хранения.

Древние монеты из серебряных и медных сплавов, обнаруженные в кладах или в иных археологических раскопках, чаще всего поступают в реставрационную мастерскую сильно коррозированными, иногда – полностью минерализованными. Под действием воды и солей медь разрушается в почве с образованием зеленых карбонатов и хлоридов, красной закиси меди и черной окиси. В коррозионных слоях на бронзовых монетах встречаются соединения олова и свинца. Монеты из сплава серебра с медью часто покрыты продуктами коррозии меди. Иногда серебро под действием хлористых солей превращается в серофиолетовый хлорид, роговое серебро. На воздухе медные сплавы темнеют от окисления, а серебро – в результате образования сульфида.

Реставраторы всегда с большой осторожностью относятся к восстановлению нумизматических памятников. В частности, делают правильный выбор реактива, необходимого для очистки от коррозии, так как реактив, удачно примененный для одних монет, может оказаться непригодным для других и приведет к их уничтожению или к искажениям их вида. Желательно добиваться и сохранения благородной патины, своеобразного аттестата древности предметов.

Так что приступая к чистке монет, следует прежде всего выяснить, из какого металла они сделаны, имеется ли в них металлическое ядро, в какой мере оно сохранилось, какими солями покрыты монеты.

Хлористая медь

Важно, например, в коррозионных корках на медных монетах определить присутствие хлористой меди, которая во влажных атмосферных условиях вызывает активный коррозионный процесс-«бронзовую болезнь». Для выявления хлористой меди используют увлажнительную камеру: стеклянный сосуд заполняется водой примерно на 1/7 объема; над водой помещается перфорированная пластина из пластмассы, оргстекла или фарфора, на которую кладут монеты, имеющие коррозионный слой. Сосуд плотно закрывается крышкой. В таком состоянии его оставляют на 1-3 дня.

Действие увлажнительной камеры сводится к ускорению процессов, происходящих под влиянием влажности воздуха, что помогает выявить очаги активной коррозии и дает возможность избрать более успешные способы чистки. Еще нахождение монет в камере способствует разрыхлению поверхностного слоя окислов, облегчая дальнейшие операции по очистке. Если в коррозионном слое имеется хлористая медь, то на поверхности монет появляются капельки жидкости, бесцветной или слегка зеленоватой. В противном случае капельки не выступают: углекислая медь, закись и окись меди во влажных условиях устойчивы (роговое серебро на серебряных монетах также устойчиво). А при обнаружении хлористой меди ее необходимо удалить из самых глубоких пор и весьма основательно.

Залипухи

Часто при раскопках монеты находят скипевшимися, образующими бесформенную массу. Не рекомендуем разъединять такие монеты путем накаливания и опускания в холодную воду. Во избежание утрат следует поместить такой ком в 5-10% раствор едкого натра и подогреть до 30-50°С. После этого монеты можно отделить друг от друга, определить состояние каждой из них и приступить к чистке.

Способы чистки

Основными способами расчистки монет являются механический, химический и электрохимический. При реставрации практикуется сочетание механического способа с другими.

Механическая обработка заключается в удалении поверхностных наслоений: земли, песка и отдельных бугорков коррозии. Она производится с помощью различных щеточек, скальпелей и зубоврачебных боров различных размеров. Но при грубом использовании их легко нанести царапины, которые исказят надпись, изображения и т. п. 

• Медные монеты

Химическим способом, в сочетании с механическим, очищаются монеты, покрытые толстым слоем продуктов коррозии, но сохранившие металлическую основу, а также монеты из золота и серебра.

Чтобы удалить с медных монет вишнево-красный налет закиси меди, следует опустить монеты в 5-15% раствор аммиака, но так, чтобы они полностью погрузились в раствор, потому что в соприкосновении с воздухом действие аммиака на металл будет разрушительным. 

Если медные монеты покрыты солями, состоящими из углекислой меди (темно-зеленый цвет), эти наслоения следует удалять 5-10% раствором лимонной кислоты. Она медленно растворяет соли и окислы меди и не растворяет металлическую медь.

Встречаются также медные монеты, покрытые желтовато-бледным налетом углекислого свинца. Это говорит о том, что в сплаве самих монет много свинца либо они лежали в земле со свинцовыми предметами. Для удаления такого налета следует применить 10% раствор уксусной кислоты, легко растворяющей углекислый свинец.

Реставратору часто приходится иметь дело с монетами, полностью минерализованными, которые не всегда удается сохранить. Успех обработки в большой степени зависит от того, какие соединения заменили металл в результате сложных процессов минерализации. Сначала следует осторожно удалить поверхностные наслоения. Если таким образом удается выявить тот или иной орнамент, надпись и т. п., то этим следует ограничиться. Если механическая обработка не раскрыла монету, применяют 5% раствор едкого натра или углекислого аммония.

Внимание! Поскольку степень сохранности монет различна, трудно дать рекомендации относительно времени их пребывания в том или другом реактиве. Поэтому периодически вынимая монеты из раствора, следует постепенно снимать механическим способом размягченные слои, способствуя этим ускорению процесса очистки.

• Серебряные монеты

Очистка серебряных монет производится преимущественно химическим способом. Такая очистка сводится к удалению с поверхности окислов и солей других металлов, главным образом, медных соединений. Медные соединения на серебряных монетах узнают по зеленому цвету. Для их удаления надо положить монету в стеклянный сосуд или в фарфоровую чашку и залить 5% раствором серной кислоты. Для ускорения процесса можно вести очистку с подогревом раствора, время от времени вынимая монету, промывая водой (лучше проточной), затем счищая механически размягченные соли щеточками. Можно применять также 5-10% раствор муравьиной кислоты, лучше с подогревом до 50-70° - чем горячее раствор, тем сильнее его действие. 

Образования фиолетово-серого рогового серебра отличаются исключительной мягкостью. У таких монет часто отсутствует металлическое ядро, и при очистке не исключена возможность полной их утраты. Но если корка рогового серебра не слишком толстая, монету можно погрузить в 5-10% раствор аммиака. В этих растворах роговое серебро размягчается, после чего осторожно удаляется механическим способом.

Латунная щеточка - инструмент реставратора.

К монетам, сохранившим металлическое ядро, но имеющим очень плотные, твердые, толстые окислы, а также к хрупким монетам можно применить метод электрохимического восстановления. Этот метод не требует специальной аппаратуры. Для электрохимических процессов обычно употребляется цинк и алюминий. Практика показала, что для очистки монет лучше всего применять пластинки из листового цинка или алюминия, с пробитыми в них отверстиями (как у терки). В качестве электролита берется муравьиная кислота 5-10% концентрации. На дно стеклянного сосуда кладется цинковая либо алюминиевая пластина. На терчатую поверхность пластины раскладываются несколько монет, которые накрываются терчатой поверхностью другой такой же пластины. После этого сосуд заполняется приготовленным раствором так, чтобы монеты с пластинами были полностью скрыты.

Обработка указанным способом должна проводиться особенно тщательно и осторожно, с частым контролем за ходом процесса. Механически снимая восстановленные и размягченные продукты коррозии, осматривают монету в лупу для выяснения степени ее очистки. 

Заметим, что золотые и новые монеты, не побывавшие в земле, а лишь находившиеся долгое время в обращении, чистятся легко и быстро. С них необходимо удалить жировые вещества ацетоном, бензином или спиртом и опустить в 5-10% раствор лимонной или муравьиной кислоты.

После очистки

После очистки монет тем или иным способом следует производить тщательную промывку (вываривание) их в нескольких сменах кипящей дистиллированной воды до нейтральной реакции воды по универсальному индикатору. Вслед за промывкой производится просушка монет в ацетоне, затем в спирте в течение 30-60 минут. С этой целью можно использовать также термостат (специальный сушильный шкаф), выдерживая в нем монеты не более двух часов при температуре не выше 100° С.

Если медные монеты после очистки имеют неприятный блеск, можно искусственно создать патину от светлого до темно-коричневого цвета. Для этого надо на один литр дистиллированной воды взять 50 г медного купороса и 5 г марганцовокислого калия. В приготовленный раствор, нагретый до 70-80°, опустить монеты и держать до получения желаемого оттенка.

После просушки монеты необходимо законсервировать защитным покрытием – парафином либо синтетическими смолами. Для этого можно рекомендовать 5% растворы полибутилметакрилата в ацетоне, толуоле или ксилоле и поливинилбутираля в спирте или смеси спирта с бензолом (1: 1).

После консервации необходимо хранить монеты и медали не в кучках, а в отдельных ячейках альбомов или в лотках, имеющих отсеки. 

Дополнительные сведения о реставрации металла можно найти в книгах М. В. Фармаковского «Консервация и реставрация музейных коллекций» и X. Д. Плендерлиса «Консервация древностей и произведений искусства».

Ну а о более современных способах чистки монет при помощи эффективных средств читайте на «МДРегион» и смотрите на нашем канале на YouTube.

Чистка советских монет (ранние советы)

Чистка советских монет до 1961 года

Одними из самых частых находок на копе, являются монеты советского периода до 1961 года. Их еще называют ранними советами. В 1924 году Советский Союз начинает чеканить монеты из меди, но буквально через несколько лет заменяет этот сплав на алюминиевую бронзу для монет достоинством 1,2,3 и 5 копеек, а так же на медно-никелевый сплав для монет достоинством 10,15 и 20 копеек. Эти сплавы очень устойчивы к износу, поэтому при удачной чистке выглядят как новые.

Все что нам понадобится для придания монете пригодного вида, «Цинкарь», который можно купить в любом автомобильном магазине. Я его еще использую при чистке современных десятирублевых монет с очень серьезной ржавчиной и сильным потемнением.

Просто кладем туда монеты и переодически достаем, чтобы почистить щеткой под теплой водой. Процесс можно повторять пока монета полностью не очистится. Окислы достаточно быстро счищаются и поэтому процесс протекает очень быстро, в течении 3-х часов очищается даже самая сложная грязь.

Как итог можно увидеть ниже, на очень свиду убитой монете, что было и что стало. Это 3 копейки из алюминиевой бронзы. Виден только контур цифры три.

Стало видно монету и год.

Но к сожалению очень глубокие каверны на монете не позволят ей выглядеть привлекательно. У меня к сожалению на момент написания статьи не было среднего загрязнения монеты из этого материала, поэтому если что-либо появится, обязательно выложу и покажу как должна выглядеть идеальная монета после чистки.

И 20 копеек из медно-никелевого сплава. Было…

Стало. Монета как новая, можно положить к себе в коллекцию.

Как видите очищаются любые окислы, все только зависит от состояния поля монеты под окислами, от этого будет зависеть конечный результат.

На этом все, у кого есть что добавить, оставляйте ниже свои комментарии.

Методы чистки ранних советов - Страница 2 - Чистка находок

Фото до чистки не сохранилось, монета была покрыта тонким слоем зеленоватого налета, суть не в этом. 

Очистка до металла, потом нанесение патина, в данном случае это ( как ожог) чистого, обезжиренного металла, делается в течении 5-10 сек., смыть не возможно даже зубной щеткой и любыми растворителями.

Александр делает все правильно, знаю его не первый год, сомнений по патине на показанной монете нет, но тут думаю на вкус и цвет у каждого свое видение.

Чистка ранних советов - Чистка находок

Лично я чищу монеты до блеска. Мне так нравится больше, когда видны все детали монеты, чем патина в которую нужно всматриваться. Тем более когда монета ничего не стоит, чисто так, для коллекции.

Проверенный способ чистки советиков : Преобразователь ржавчины (50 руб в Леруа Мерлен) наливаешь в пластиковую посуду, кидаешь туда латунь или медь, ждешь 5 минут, достаешь, промываешь водой, сушишь и даешь монетой пару кругов по ветоши для мытья посуды (разноцветные, продаются в Пятерочке по 5 шт) пропитанной пастой ГОИ. Результат - как у кота яйца. После - протираю монету бумажной салфеткой, окунаю в ацетон, чтобы убрать органику от пальцев, и заливаю прозрачным лаком. В итоге - монета как будто со штемпеля сошла. 

Многие, конечно, скажут, что патины нет и.т.д. но для меня важнее детали и рисунок штемпеля, а не патина. При продаже монеты, можно по аналогии снять лак ацетоном, протереть серной мазью и вуаля - 90 % покупателей даже не подумают , что монета была в чистке. Про пасту ГОИ - возгласы о том что паста снимает углы чеканки - ДА, снимает, если чистка инструментом. Вручную,при снятии окиси пастой - монета не страдает, от нескольких витков по ветоши.

ВАЖНО!!!!! Главное монету не передержать в растворе, иначе медь выходит наружу. Появляется красноватый цвет. Особенно заметно на медно-никелевых монетах.

Никель, обычно в кислоте не купаю, а сразу чищу пастой.

Чистка поздних "советов" - 10 Июля 2019 - Блог

7 естественных способов очистить легкие

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Методы очищения легких могут принести пользу людям, которые курят, людям, которые регулярно подвергаются загрязнению воздуха, а также тем, у кого есть хронические заболевания, поражающие дыхательную систему, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких и муковисцидоз.

Вдыхание загрязненного воздуха, сигаретного дыма и других токсинов может повредить легкие и даже вызвать проблемы со здоровьем.Поддержание здоровья легких необходимо для поддержания здоровья остальных частей тела.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в результате воздействия загрязнения воздуха ежегодно во всем мире умирают 4,2 миллиона человек. Курение сигарет - причина смерти каждого пятого жителя США.

В этой статье мы обсуждаем некоторые методы, которые люди могут использовать, чтобы попытаться очистить свои легкие.

Здоровье легких жизненно важно для общего состояния здоровья человека. Легкие - это самоочищающиеся органы, которые начнут излечиваться, как только прекратится их воздействие загрязнителей, например, когда кто-то бросит курить.

После того, как легкие подверглись воздействию загрязняющих веществ, таких как сигаретный дым, в груди человека может возникнуть ощущение переполнения, скопления или воспаления. Слизь собирается в легких, чтобы поймать микробы и болезнетворные микроорганизмы, что усиливает ощущение тяжести.

Люди могут использовать определенные методы, чтобы очистить легкие от слизи и раздражителей, облегчить заложенность грудной клетки и другие неприятные симптомы.

Некоторые из этих методов могут также открыть дыхательные пути, улучшить объем легких и уменьшить воспаление, что может помочь уменьшить воздействие загрязнения и дыма в легких.

Ниже мы рассмотрим дыхательные упражнения и изменения в образе жизни, которые могут помочь удалить лишнюю слизь из легких и улучшить дыхание.

1. Паровая терапия

Паровая терапия, или паровая ингаляция, включает вдыхание водяного пара, чтобы открыть дыхательные пути и помочь легким отводить слизь.

Люди с заболеваниями легких могут заметить ухудшение своих симптомов в холодном или сухом воздухе. Такой климат может высушить слизистые оболочки дыхательных путей и ограничить кровоток.

И наоборот, пар придает воздуху тепло и влагу, что может улучшить дыхание и помочь разжижить слизь в дыхательных путях и легких.Вдыхание водяного пара может принести немедленное облегчение и помочь людям легче дышать.

Небольшое исследование с участием 16 мужчин с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), заболеванием легких, затрудняющим дыхание, показало, что терапия паровой маской привела к значительному снижению частоты пульса и дыхания, чем терапия без паровой маски.

Однако участники не сообщали о стойком улучшении их дыхательной функции.

Эта терапия может быть эффективным временным решением, но исследователям необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они полностью поймут преимущества паровой терапии для здоровья легких.

2. Контролируемый кашель

Кашель - это способ организма естественным образом выводить токсины, скопившиеся в слизи. Контролируемый кашель разжижает излишки слизи в легких, отправляя ее через дыхательные пути.

Врачи рекомендуют людям с ХОБЛ выполнять это упражнение, чтобы очистить легкие.

Чтобы очистить свои легкие от лишней слизи, люди могут выполнить следующие действия:

• сесть на стул, расслабив плечи, удерживая обе ступни на полу
• сложите руки над животом
• медленно вдохните через нос
• медленно выдохните, наклоняясь вперед, прижимая руки к животу
• кашляйте 2 или 3 раза на выдохе, слегка приоткрыв рот
• медленно вдохните через нос
• отдохните и повторите при необходимости

3.Отвод слизи из легких

Постуральный дренаж включает лежа в разных положениях, чтобы использовать силу тяжести для удаления слизи из легких. Эта практика может улучшить дыхание и помочь в лечении или профилактике инфекций легких.

Методы постурального дренажа различаются в зависимости от положения:

1. На спине

• Лягте на пол или на кровать.
• Подложите подушки под бедра, чтобы грудь была ниже бедер.
• Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.Каждый выдох должен длиться вдвое дольше, чем вдох, что называется дыханием 1: 2.
• Продолжайте в течение нескольких минут.

2. На боку

• Лягте на бок, положив голову на руку или подушку.
• Подложите подушки под бедра.
• Практикуйте дыхательную схему 1: 2.
• Продолжайте в течение нескольких минут.
• Повторите с другой стороны.

3. На животе

• Положите стопку подушек на пол.
• Лягте животом на подушки. Не забывайте держать бедра выше груди.
• Сложите руки под головой для поддержки.
• Практикуйте дыхательную схему 1: 2.
• Продолжайте в течение нескольких минут.

4. Упражнения

Регулярные упражнения могут улучшить физическое и психическое здоровье людей и снизить риск многих заболеваний, включая инсульт и сердечные заболевания.

Упражнение заставляет мышцы работать интенсивнее, что увеличивает частоту дыхания тела, что приводит к большему притоку кислорода к мышцам.Он также улучшает кровообращение, делая организм более эффективным в удалении избытка углекислого газа, который организм производит во время тренировок.

Организм начнет адаптироваться к требованиям регулярных упражнений. Мышцы научатся более эффективно использовать кислород и вырабатывать меньше углекислого газа.

Хотя людям с хроническими заболеваниями легких тренировка может быть труднее, этим людям также могут быть полезны регулярные упражнения. Людям, страдающим ХОБЛ, кистозным фиброзом или астмой, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать новый режим упражнений.

5. Зеленый чай

Зеленый чай содержит много антиоксидантов, которые могут помочь уменьшить воспаление в легких. Эти соединения могут даже защитить ткань легких от вредного воздействия вдыхания дыма.

Недавнее исследование, в котором приняли участие более 1000 взрослых в Корее, показало, что люди, которые выпивали не менее 2 чашек зеленого чая в день, имели лучшую функцию легких, чем те, кто не пил ничего.

Зеленый чай можно купить в Интернете.

6. Противовоспалительные продукты

Воспаление дыхательных путей может затруднить дыхание и вызвать ощущение тяжести в груди и заложенности.Употребление противовоспалительных продуктов может уменьшить воспаление и облегчить эти симптомы.

К продуктам, которые помогают бороться с воспалением, относятся:

• куркума
• листовая зелень
• вишня
• черника
• оливки
• грецкие орехи
• фасоль
• чечевица

Узнайте больше о противовоспалительных диетах здесь.

7. Перкуссия грудной клетки

Перкуссия - еще один эффективный способ удаления излишков слизи из легких.Медицинский работник или респираторный терапевт будет использовать сложенную ладонью ладонь, чтобы ритмично постукивать по грудной стенке, чтобы удалить скопившуюся слизь из легких.

Сочетание перкуссии грудной клетки и постурального дренажа может помочь очистить дыхательные пути от лишней слизи.

Токсины сигаретного дыма или загрязненного воздуха, попадающие в легкие, могут влиять на все тело. Эти токсины в конечном итоге попадают в слизь.

Хорошее респираторное здоровье зависит от того, эффективно ли организм удаляет слизь из легких и дыхательных путей.

Людям с повреждением легких может быть труднее, чем другим, выводить слизь из своего организма. Хронические состояния, такие как ХОБЛ, астма и кистозный фиброз, вызывают избыточное производство слизи или необычно густую слизь, которая может закупоривать легкие.

Методы очищения легких, включая постуральный дренаж, перкуссию грудной клетки и дыхательные упражнения, могут помочь удалить слизь из легких и дыхательных путей. Паровая терапия может предложить временное облегчение людям, которые страдают от заложенности носа или хронических респираторных заболеваний.

Регулярные занятия спортом, употребление зеленого чая и прием противовоспалительных продуктов - это изменения в образе жизни, которые могут улучшить здоровье легких и снизить риск заболеваний.

Прочтите статью на испанском языке.

Почему метод 20/10 может изменить способ уборки в доме

Вы заняты, вещи накапливаются до тех пор, пока вы не можете этого вынести, или внезапно к вам приходит компания - и вам нужно что-то с этим делать это прямо сейчас. Затем вы бросаетесь в безумный рывок, чтобы все вычистить. И ты ненавидишь каждую минуту этого. Знаком ли такой подход к уборке дома?

Вы не одиноки. «Большинство людей хотят убирать как можно реже, так что это переводится как« Я сделаю все сразу », - говорит Рэйчел Хоффман, автор книги Unf * ck Your Habitat: You Better Than Your Mess.Дело в том, что марафонская уборка - худший из возможных подходов.

Это вопрос смещения фокуса с «все это место - катастрофа» на «это тарелки, я могу с ними справиться».

Но почему? «Когда вы закончите этот марафон, убедитесь, что ваш дом чистый, но вы устали и, вероятно, разочарованы», - говорит Хоффман NBC News ЛУЧШЕ. Что еще хуже, «у вас теперь чистый дом ассоциируется со всем стрессом, который сопровождает марафонская уборка. [Хотя] это может быть подходящее время сказать «не отставать от этого сейчас», но в глубине души вы говорите «это было ужасно», поэтому у вас возникают все эти негативные ассоциации с уборкой.«И эти настроения, вероятно, перекликаются с более ранними ассоциациями», - говорит она. «Сколько из нас, когда мы дети, у вас разгромленная комната и уборка в ней - наказание?»

Неудивительно, что цикл продолжает повторяться.

Наши представления о ведении домашнего хозяйства могут быть нереалистичными

К сожалению, по словам Хоффман, обычные системы ведения домашнего хозяйства часто создаются аккуратными от природы людьми и для людей, которые не обязательно знают, как связаться с тем, кто этого не делает, говорит она. Более того, они часто делают предположения о людях, которые их используют.

«Они владеют своим домом и живут в нем нуклеарной семьей. [Женщина] может оставаться дома - часто в этом есть очень традиционный аспект », - говорит она.

Хотя Хоффман не хочет исключать тех, кто соответствует этому профилю, «так много людей не вписываются во многие из этих ящиков, - говорит она, - когда вы читаете что-то, в котором говорится:« Во вторник у вас есть xyz », а ты такой:« Я на работе до 8, а когда прихожу домой, я устал ». Есть много способов, которыми люди живут.Для меня «среда обитания» - это то место, где вы находитесь, будь то общая комната, общежитие или целый дом для вас самих. Это ваше место, и вы заслуживаете его любить. Моя цель состоит в том, чтобы каждый из этих людей увидел, что есть способ победить ваш беспорядок ».

И способ сделать это, по ее словам, сводится к нескольким ключевым концепциям.

Правило 20/10

Начните избавляться от марафонской привычки, говорит Хоффман, с тренировки коротких интервалов уборки с последующим перерывом. «Установите таймер.Когда он погаснет, вы остановитесь и займитесь чем-нибудь еще. Сядьте с чашкой чая, выведите собаку на прогулку или поиграйте в Интернете. Если необходимо, вы можете вернуться к уборке [когда перерыв закончится] ». Это может быть 20 минут и 10 минут, или пять и 45, что угодно.

Игнорировать общую картину

Во всем доме беспорядок? Забудь об этом. Что ты можешь сделать прямо сейчас?

«Я пытаюсь научить людей переориентировать внимание на мелочи и на то, насколько сильно они меняют ситуацию, когда вы делаете их регулярно и с течением времени», - говорит Хоффман.«Многие люди смотрят на картину в целом и поражаются. Речь идет о смещении фокуса с «все это место - катастрофа» на «это блюда, я могу с ними справиться». Это конкретная мелочь, с которой можно справиться. Это способ сказать: «Я могу» ».

Связанное с

Застелите свою кровать

И эти мелочи могут начаться с того, что вы просто заправите кровать. Хоффман - большой поклонник детских забот.

«Это хорошая идея, потому что это очень небольшие временные затраты, - говорит она, - но это сразу делает вашу спальню чище и аккуратнее.Даже если у вас есть халат (или куча одежды на полу), если у вас застеленная кровать, он немного сближает вещи. Я знаю, что мне спокойнее, если я смотрю на заправленную кровать, а не на грязную ».

Более того, «это легко повторить, так что по мере выработки этой привычки становится легче развиваться и приобретать новые привычки».

Какую часть нашего беспорядка можно полностью предотвратить, просто отложив его, а не опустив?

Убери, а не вниз

В этом нет ничего нового, но не зря.Одна из тех новых привычек, которые вы приобретаете, может заключаться в немедленном откладывании вещей. «Какую часть нашего беспорядка можно полностью предотвратить, просто отложив его, а не опустив?» Хоффман говорит. По ее словам, это еще одно небольшое вложение времени, всего пара минут, которое может принести большую пользу.

Вы знаете, где находится ваша прачечная?

«Стирка вещей состоит из трех этапов», - говорит Хоффман. Ее сплоченный клич, который часто можно увидеть в ее проблемах в социальных сетях, - вымыть, высушить и убрать его. «Все забывают убрать его», - говорит она, и в итоге мы получаем «Гору прачечной Биг Рок».«Если вы постирали стирку или вымыли посуду, это не закончится, пока ее не уберут, - говорит она. Все это часть «тренировки, чтобы выработать привычку откладывать вещи, прежде чем они начнут портиться».

Сопутствующие

Взятка по мере необходимости

Все еще не можете начать? Как насчет морковки на палочке? «Я на 100% поддерживаю подкуп себя, - говорит Хоффман. «Это абсолютно самый эффективный способ заставить себя что-то сделать». Будь то чашка специального кофе или следующий эпизод любого подкаста или сериала Netflix, который вы выпиваете, это то, что вам нравится, и вы можете наслаждаться этим без чувства вины, если просто сделаете такие неприятные вещи.”

Если вы много постирали или вымыли посуду, это не будет сделано, пока ее не уберут.

Отойдите от телефона - или, по крайней мере, поменяйте Instagram на этот тамблер

Хоффман уже несколько лет ведет тамблер, где она делает реблог «до и после» читателей. «Подавляющее большинство людей ответили:« Боже мой, это похоже на мой дом », - говорит она.

«На данный момент мы действительно видим только очень, очень тщательно отобранные снимки жизни людей», в том числе и ее собственные, - говорит она.«Если я фотографирую, я убираю все с фона. Если бы вы выбрали широкоугольный объектив, вы бы ужаснулись ».

Опасность здесь, по ее словам, заключается в том, что «постоянное сравнение нашей повседневной реальности с тем, что другие люди предпочитают представлять, всегда заставляет нас чувствовать себя неадекватными, потому что вы думаете, что у всех это есть вместе». На самом деле, она напоминает посетителям ее блога, которые с энтузиазмом поддерживают друг друга, «таких, как мы, намного больше, чем их.

Что теперь?

Если вам не терпится уйти, нет времени лучше, чем настоящее. «Убирайтесь с прилавка или со стола, - говорит Хоффман, - в зависимости от того, что вас больше всего утомляет». (А потом, может быть, получите эту награду!)

ДРУГИЕ СОВЕТЫ ПО УБОРКЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

25 лучших диетических советов для похудания и улучшения здоровья

Давайте посмотрим правде в глаза - в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму.

Если вы ищете лучшие советы о том, как похудеть и не набирать вес, это, казалось бы, бесконечное количество советов может сбивать с толку.

От диет, пропагандирующих сырые продукты, до планов питания, основанных на коктейлях и расфасованных пищевых продуктах, кажется, каждый день появляется новая модная диета.

Проблема в том, что, хотя очень ограничительные диеты и схемы исключения из рациона, скорее всего, приведут к кратковременной потере веса, большинство людей не могут поддерживать их и в конечном итоге выбрасывают полотенце в течение нескольких недель.

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю с помощью модной диеты может показаться заманчивой, в действительности этот тип потери веса часто является нездоровым и неустойчивым.

Настоящий ключ к безопасному и успешному похудению - это вести здоровый образ жизни, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и который вы можете поддерживать на всю жизнь.

Следующие ниже советы - это здоровые и реалистичные способы вернуть вас на правильный путь и двигаться к вашим целям в отношении веса и фитнеса.

Вот 25 лучших советов по диете, которые улучшат ваше здоровье и помогут сбросить вес.

8 лучших практик для здоровья зубов и десен

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хорошая гигиена полости рта необходима для сохранения здоровья зубов и десен. Это включает такие привычки, как чистка зубов дважды в день и регулярные стоматологические осмотры.

Однако здоровье полости рта - это не только кариес и заболевания десен. Исследования показали, что существует связь между здоровьем ротовой полости человека и его общим состоянием здоровья.Эксперты считают, что проблемы со здоровьем ротовой полости являются бременем для здоровья всего мира.

Без лечения кариес или проблемы с деснами могут привести к боли, проблемам с самооценкой и потере зубов. Эти проблемы могут привести к недоеданию, проблемам с речью и другим проблемам на работе, в школе или в личной жизни.

Люди могут предотвратить эти проблемы с помощью надлежащего ухода за зубами как дома, так и в кабинете стоматолога. Ниже приведены некоторые передовые методы, которые помогут сохранить здоровье зубов и десен.

Большинство людей знают, что чистка зубов два раза в день является одним из важнейших методов удаления зубного налета и бактерий и поддержания чистоты зубов. Однако чистка зубов может быть эффективной только в том случае, если люди используют правильную технику.

Люди должны чистить зубы небольшими круговыми движениями, стараясь чистить переднюю, заднюю и верхнюю часть каждого зуба. Этот процесс занимает от 2 до 3 минут.Люди должны избегать движений пилы вперед и назад.

Слишком сильная чистка или использование зубной щетки с жесткой щетиной может повредить зубную эмаль и десны. Последствия этого могут включать чувствительность зубов, необратимое повреждение защитной эмали на зубах и эрозию десен.

Американская стоматологическая ассоциация (ADA) рекомендует использовать зубную щетку с мягкой щетиной. Они также заявляют, что люди должны менять зубную щетку каждые 3 месяца или когда кончики начинают выглядеть потрепанными, в зависимости от того, что наступит раньше.

Фторид образует элемент земной почвы под названием фтор. Многие эксперты считают, что фторид помогает предотвратить кариес и часто используется в зубной пасте и жидкости для полоскания рта.

Однако некоторые стоматологические продукты не содержат фтора, и некоторые люди вообще его не используют.

Данные свидетельствуют о том, что недостаток фтора может привести к кариесу, даже если человек заботится о своих зубах иначе. Недавний обзор показал, что чистка щеткой и зубной нитью не предотвращает образование кариеса, если они не используют фтор.

Многие общины в Соединенных Штатах добавили фтор в свои системы водоснабжения. Эту практику рекомендуют несколько организаций, в том числе Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и ADA.

Люди могут узнать, содержит ли вода в их районе фтор, связавшись с местными властями. Фильтры для воды обратного осмоса удаляют фтор, и людям, которые используют воду из колодцев, необходимо будет проверить уровни фторида в этой воде, чтобы узнать, сколько в ней присутствует.Многие марки бутилированной воды не содержат фтора.

С помощью зубной нити можно удалить зубной налет и бактерии между зубами, где зубная щетка не может достать. Это также может помочь предотвратить неприятный запах изо рта, удаляя мусор и пищу, застрявшую между зубами.

Несмотря на отсутствие долгосрочных исследований, доказывающих, что использование зубной нити полезно, ADA продолжает рекомендовать ее. CDC также заявляют, что люди должны чистить зубы зубной нитью.

Большинство стоматологов рекомендуют осторожно протолкнуть зубную нить до линии десен, прежде чем прижать край зуба движениями вверх и вниз.Важно избегать щелчков нити между зубами вверх и вниз, так как это может вызвать боль и не удалит налет так эффективно.

Эксперты рекомендуют каждые 6 месяцев посещать стоматолога для проверки. Во время обычного стоматологического осмотра гигиенист очистит зубы и удалит налет и затвердевший камень.

Дантист проверит наличие визуальных признаков кариеса, заболеваний десен, рака полости рта и других проблем со здоровьем полости рта.Иногда они также могут использовать стоматологический рентген для проверки кариеса.

Результаты недавнего исследования подтвердили, что дети и подростки должны посещать стоматолога каждые 6 месяцев, чтобы предотвратить кариес. Однако взрослые, которые ежедневно соблюдают правила гигиены полости рта и имеют низкий риск проблем со здоровьем полости рта, могут ходить реже.

Авторы недавнего обзора заявляют, что существует потребность в более качественных исследованиях, чтобы подтвердить идеальную частоту стоматологических осмотров.

Люди могут поговорить со своим стоматологом о том, как часто им нужно проходить обследование.Ответ может варьироваться в зависимости от истории здоровья человека, возраста и общего состояния зубов. Однако всем, кто замечает изменения во рту, следует посетить стоматолога.

Курение вредит иммунной системе организма, что затрудняет заживление тканей, в том числе тканей ротовой полости. CDC называет курение фактором риска заболеваний десен, в то время как ADA предупреждает, что у курящих людей может наблюдаться медленное заживление после стоматологической процедуры.

Курение также влияет на внешний вид полости рта, вызывая пожелтение зубов и языка, а также может вызывать неприятный запах изо рта.

Некоторые исследования показывают, что определенные жидкости для полоскания рта могут принести пользу здоровью полости рта. Например, один обзор показал, что жидкость для полоскания рта, содержащая хлоргексидин, антибактериальный ингредиент, помогает контролировать зубной налет и гингивит. Согласно метаанализу, полоскания для рта с определенными эфирными маслами также эффективны.

Люди могут спросить у стоматолога, какое средство для полоскания рта лучше всего соответствует их индивидуальным потребностям. Жидкость для полоскания рта не может заменить чистку зубов щеткой и зубной нитью, но может дополнить эти методы.

Средства для полоскания рта, которые могут помочь от неприятного запаха изо рта и стоматологических проблем, доступны в Интернете.

Потребление сахара может вызвать кариес. Исследования продолжают подчеркивать важную роль сахара в неблагоприятных последствиях для здоровья зубов. Распространенными виновниками являются конфеты и десерты, но многие обработанные пищевые продукты также содержат добавленный сахар.

ВОЗ рекомендует людям ограничивать потребление сахара до уровня менее 10 процентов от их дневной нормы калорий. Авторы систематического обзора пришли к выводу, что снижение этого показателя до 5 процентов еще больше снизит риск кариеса и других стоматологических проблем.

Эксперты также заявили, что крахмалистые продукты, такие как крекеры, хлеб, чипсы и макароны, могут вызывать кариес. ADA объясняет, что эти продукты остаются во рту и расщепляются на простые сахара, которыми питаются бактерии, производящие кислоту. Эта кислота может вызвать кариес.

Вместо крахмалистых продуктов ADA рекомендует есть много богатых клетчаткой фруктов и овощей, а также молочные продукты без добавления сахара.

Напитки с сахаром являются источником номер один добавленного сахара в типичном рационе жителей США.S. Употребление газированных напитков, сока или других сладких напитков может повысить риск возникновения кариеса.

ADA рекомендует пить воду или несладкий чай в течение дня и пить только сахаросодержащие напитки во время еды и в небольших количествах.

Молочные зубы ребенка, которые иногда называют молочными, так же важны, как и постоянные зубы. Молочные зубы помогают ребенку жевать и говорить.Они - заменители будущих постоянных зубов.

Если у ребенка выпадает молочный зуб из-за кариеса, это может нарушить пространство во рту и затруднить правильное развитие взрослого зуба.

Имея это в виду, лучше всего ввести хороший стоматологический уход за детьми в младенчестве. Следующие методы помогут сохранить здоровье зубов и десен ребенка:

• Ежедневно протирайте десны ребенка теплой влажной мочалкой, даже до того, как у них появятся зубы. Это удаляет сахар из десен и может помочь ребенку привыкнуть к чистке зубов.
• Младенцам и детям ясельного возраста нельзя ложиться спать с бутылочками или стаканчиками-поильниками. Молоко и сок содержат сахара, которые могут вызвать кариес, если остаются на зубах в течение длительного времени.
• По мере того, как малышам исполняется 1 год, начинайте приучать их к поильному стакану. Постарайтесь отказаться от бутылок к первому дню рождения.
• Позвольте малышам пить воду из стаканов между приемами пищи, но сохраняйте сок или молоко только на время приема пищи.
• Как только у ребенка появятся зубы, чистите их два раза в день мягкой детской зубной щеткой.Используйте небольшое количество зубной пасты с фтором, размером не больше рисового зерна. Детям от 3 до 6 лет можно использовать небольшое количество зубной пасты.
• Родители или опекуны должны чистить ребенку зубы за них до тех пор, пока они не смогут полностью очистить все зубы без посторонней помощи. Следите за ними, чтобы убедиться, что они выплевывают зубную пасту.
• Храните зубную пасту в недоступном для детей месте, когда она не используется.
• ADA рекомендует детям обратиться к стоматологу в течение 6 месяцев после появления первого зуба или в возрасте 1 года, в зависимости от того, что наступит раньше.
• Родители и опекуны не должны делиться с ребенком столовыми приборами или чистыми пустышками, кладя их в рот. Оба эти действия могут передать ребенку бактерии, вызывающие кариес у взрослого.

Правильный уход за зубами с младенчества до взрослого возраста может помочь человеку сохранить здоровье зубов и десен. Ежедневная чистка зубов щеткой и зубной нитью, отказ от курения, здоровая диета и регулярные стоматологические осмотры могут помочь людям избежать кариеса, заболеваний десен и других стоматологических проблем.Это также может принести пользу их общему здоровью.

20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Хороший сон невероятно важен.

Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.

Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.

Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установите термостат на прохладную температуру в пределах 60–67 ° F (15.6–19,4 ° C) может помочь (4).

Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.

Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может посылать вашему мозгу сигнал спать (5).

Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.

Эффективность сна - это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.

Люди, принимавшие ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.

Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.

Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).

Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).

Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот шаги:

1. Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
2. Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
4. Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком и мысленно сосчитайте до 8.
6. Повторите этот цикл еще не менее трех раз.

Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.

Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.

В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).

Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.

Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).

Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).

Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.

Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).

В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).

Ночью темнота вызывает чувство сонливости.Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).

Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.

Интернет-магазин плотных штор.

Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).

Йога, медитация и осознанность - это инструменты для успокоения ума и расслабления тела.Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.

Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).

Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).

Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).

Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.

Просыпаться среди ночи - нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).

Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.

Часы - обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).

Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.

По возможности лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.

В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.

Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).

В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).

Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было более низким, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).

Недавнее исследование старшеклассников пришло к выводу, что дневной сон приводит к более короткой продолжительности сна и снижению его эффективности (24).

Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).

Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.

Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, еда с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).

Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров.

Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).

Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).

Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).

Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).

Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.

Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).

Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.

Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).

Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки были связаны с плохим сном (40).

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем ​​(41, 42).

Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.

Двигайтесь с помощью таких действий, как:

• бег
• пеший туризм
• езда на велосипеде
• теннис

Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.

Было показано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).

Качество вашей подушки также имеет решающее значение.

Это может повлиять на ваш:

• изгиб шеи
• температура
• комфорт

Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).

Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).

Продукты, которые стоит попробовать

Наличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.

Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание - и засыпание (48, 49, 50).

Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).

Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.

Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.

Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.

Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как это помогает расслабиться.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).

Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:

• лаванда
• дамасская роза
• мята перечная

Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).

Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.

Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.

Купите эфирные масла в Интернете.

Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).

Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.

На самом деле, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).

Практикуйте эту технику, выделяя каждый вечер 15 минут на то, чтобы писать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, что вы чувствуете в это время.

Другое исследование показало, что составление списка дел хотя бы на 5 минут было даже более эффективным, чем ведение дневника, помогая молодым людям быстрее заснуть (61).

Кофеин широко используется людьми для борьбы с усталостью и повышения активности. Его можно найти в таких продуктах и ​​напитках, как:

• шоколад
• кофе
• газированные напитки
• энергетические напитки

Этот стимулятор может иметь катастрофические последствия для качества сна и продолжительности сна (62, 63).

Хотя эффекты кофеина различаются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от его употребления по крайней мере за 6 часов до сна (63).

Вместо этого можно выпить успокаивающий чай, например ромашковый. Было показано, что он способствует сну и расслаблению. Другие чаи перед сном, которые помогают уснуть, включают пассифлору и магнолию (64, 65, 66).

Хороший сон может зависеть от положения вашего тела ночью.

Существует три основных положения для сна:

Традиционно считалось, что у тех, кто спит на спине, качество сна лучше.

Однако исследования показали, что это может быть не лучшее положение для сна, поскольку оно может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу (67).

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль при выборе положения для сна, положение на боку, по-видимому, связано с качественным сном (68).

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет расслабиться перед сном. По крайней мере, детям кажется, что чтение перед сном может способствовать более продолжительному сну (69).

Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают синий свет, который снижает секрецию мелатонина. Пониженный уровень мелатонина затрудняет засыпание и вызывает чувство усталости на следующий день (70, 71).

Поэтому рекомендуется читать по бумажной книге, чтобы расслабиться и улучшить сон.

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя заснуть, ваши шансы на успех резко снижаются.

Вместо этого вы можете попробовать парадоксальное намерение.Этот метод подразумевает попытку бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Он основан на идее, что стресс и тревога, вызванные принуждением себя заснуть, могут помешать вам расслабиться и уснуть.

Исследования в конечном итоге неоднозначны, но некоторые исследования показали, что люди, применяющие эту технику, как правило, быстрее засыпают (72).

Вместо того, чтобы лежать в постели, беспокоиться и думать о стрессовых вещах, визуализируйте место, где вы чувствуете себя счастливым и спокойным.

В одном исследовании бессонницы участники смогли засыпать быстрее после того, как им было предложено использовать отвлекающие образы (73).

Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями вместо того, чтобы беспокоиться и беспокоиться перед сном.

Изображение и концентрация на обстановке, которая дает вам умиротворение и расслабление, может отвлечь ваш разум от мыслей, которые не дают вам уснуть по ночам (60).

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть.

Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих засыпанию, либо за счет успокоения мозговой активности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают:

• Магний. Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, отвечающие за сон. Доказано, что дозы до 500 миллиграммов (мг) в день улучшают сон. Его следует принимать во время еды (74, 75).
• 5-HTP (5-гидрокситриптофан). Аминокислота 5-HTP увеличивает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна.Дозы до 600 мг в день, принимаемые один раз в день или в несколько приемов, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы (76, 77).
• Мелатонин. Организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, но его также можно принимать в качестве добавки, чтобы регулировать сон. Дозы 0,5–5 мг принимаются за 2 часа до желаемого времени отхода ко сну, обычно примерно с 20 до 21 часа. для большинства людей может улучшить качество сна (78, 79).
• L - теанин. L-теанин - это аминокислота с седативными свойствами.Хотя не было доказано, что он вызывает сон, он может помочь в расслаблении. Полезны дозы 400 мг в день (80, 81, 82).
• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это соединение, вырабатываемое в головном мозге. Он подавляет определенные передатчики и может помочь расслабиться центральной нервной системе. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг (83).

Продукты, которые стоит попробовать

Вышеуказанные добавки могут помочь вам лучше спать и чувствовать себя спокойнее.Купите для них онлайн:

Проблемы с засыпанием и засыпанием не только расстраивают, но также могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

Использование описанных выше приемов поможет вам быстро заснуть, при этом вы сможете спать намного лучше и получить больше энергии на следующий день.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взята из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабляя грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

1. Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
4. Пауза 10 секунд.
5. Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестали напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

1. Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
4. Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

1. На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Ветряной бассейн

Техника

1. Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки руками.
2. Расположите большие пальцы рук у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
4. Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
4. носки
5. нежные 15-минутные занятия йогой
6. положив телефон подальше вдали от кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
8. есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

---

Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter .

.

---

Смотрите также

• 
  Чем лучше очистить самогон от сивушных масел в домашних условиях
• 
  Как очистить реестр после удаления программы
• 
  Как отмыть засохший порошок в стиральной машине
• 
  Как отмыть диван от детской мочи
• 
  Как на компьютере очистить историю поиска
• 
  Чем чистить рот новорожденному
• 
  Как очистить машину от льда
• 
  Чем очистить тефлоновое покрытие утюга
• 
  Как в домашних условиях чистить сосуды головного мозга
• 
  Хоопонопоно как очистить ситуацию с деньгами
• 
  Чем отмыть руки после чистки грибов маслят